Treino

Rosca Martelo com Halteres: Como Fazer?

Ikaps Suplementos
Escrito por Ikaps Suplementos em julho 21, 2020
Rosca Martelo com Halteres: Como Fazer?

Você já ouviu falar da Rosca Martelo Com Halteres? Sem dúvidas, ele é um dos melhores exercícios para definir o bíceps. Saiba como realizá-lo corretamente e garanta os melhores resultados!

A rosca martelo é, de fato, um dos exercícios mais populares para quem pratica musculação e almeja a definição do bíceps. Porém, o exercício só garante seus benefícios se realizado da forma correta, caso contrário pode ocasionar ferimentos nas fibras musculares e até graves lesões.

Sendo um dos melhores exercícios para o que propõe, a rosca martelo é capaz de trabalhar, ao mesmo tempo, diversos músculos do braço. Dessa forma, é garantido o máximo rendimento possível. 

Além de saber como realizar o exercício corretamente, é necessário ter em mente que os resultados aparecerão depois de treinos com disciplina, alimentação correta e suplementação complementar. Desta maneira, os músculos receberão todo o aporte necessário para que as fibras musculares cresçam da melhor forma possível sem danos.

Leia também: “Exercícios para Trabalhar os Músculos da Perna”

Benefícios da Rosca Martelo com Halteres

Sem dúvidas, a rosca martelo com halteres é um dos exercícios de musculação mais acessíveis e que possuem a maior gama de benefícios.

A rosca martelo trabalha, a princípio, com músculos do braço:

  • Bíceps braquial
  • Braquial
  • Braquiorradial

No entanto, o braquial e o bíceps braquial são músculos sinergistas durante a realização do exercício, ou seja, se contraem ao mesmo tempo em que o músculo agonista mas não são os principais pelo movimento.

Dito isto, é importante salientar que a rosca martelo irá atingir, principalmente, o músculo braquiorradial, localizado no antebraço, gerando, desta forma, volume para o bíceps.

Sendo assim, a rosca martelo se mostra um exercício completo que garante os maiores benefícios quando o assunto é musculação do antebraço e do bíceps. E, se realizado da maneira correta pode fazer com que os benefícios se tornem cada vez mais definitivos.

Rosca Martelo com Halteres: Como realizar da forma correta?

Primeiramente, fique atento ao maior erro que as pessoas costumam cometer durante a realização da rosca martelo: a escolha da carga.

É importante entender que os músculos que serão trabalhados neste exercício são relativamente pequenos e portanto, nunca suportarão cargas elevadas.

O problema de utilizar cargas excessivas é que, durante as repetições, provavelmente, será preciso o uso de impulso para que o exercício possa ser completado. Gerando, assim, lesões e possivelmente, dores.

Portanto, para que o exercício seja realizado da forma correta é preciso se atentar para que haja o mínimo de impulso possível. Só assim, o esforço realizado garantirá o trabalho dos músculos corretos.

Para saber se você está levantando mais carga do que o seu corpo suporta, perceba se o corpo se inclina para trás durante o movimento, se isso acontecer, diminua a carga!

Dito isto, saiba como executar a rosca martelo com halteres:

  1. Fique em pé, com os pés um pouco afastados e os joelhos levemente flexionados para que não haja sobrecarga;
  2. Mantenha os braços na linha lateral do corpo;
  3. Segure um halter em cada mão com pegada neutra (a palma da mão voltada para o corpo, com os pesos voltados para as coxas);
  4. Mantenha o cotovelo fixo, é importante que ele fique imóvel durante todo o exercício;
  5. Dobre os braços durante a expiração e leve os halteres em direção aos ombros;
  6. Ao abaixar os halteres inspire e volte à posição inicial;
  7. Repita quantas vezes forem necessárias.

Durante a realização do exercício mantenha sempre o abdômen contraído, assim, a lombar se manterá protegida durante toda a execução.

Também é possível a realização da rosca martelo com halteres com o corpo sentado. Porém, fique atento à postura da coluna enquanto é feito o exercício.

Por fim, uma dica para manter os cotovelos fixos durante todo o exercício é pressioná-los contra as costelas para que eles não se movimentem juntamente com o antebraço.

Ademais, também é possível aumentar o esforço do exercício levantando os halteres de forma transversal ao corpo.

No entanto, antes da realização de qualquer atividade de musculação é recomendada a consulta com um profissional de saúde para que não hajam danos à saúde e aos músculos.

Como incorporar a rosca martelo nos treinos

Como a rosca martelo atinge o bíceps de forma indireta, já que o foco se mantém no músculo braquiorradial, é preciso que seja dada uma atenção maior ao bíceps no treino do dia.

Por isso, é recomendado, nesse caso, que a rosca martelo seja realizada ao final do treino, quando o bíceps já foi trabalhado e já se encontra aquecido.

Além disso, por ser um exercício de técnica, e não necessariamente de levantamento de carga, é ainda mais recomendável deixá-lo para o final do treino, como forma de evitar o uso de cargas excessivas.

Assim, normalmente, são realizadas até quatro séries com 8 a 15 repetições cada uma. Dessa forma, será possível obter os maiores resultados da rosca martelo sem sobrecarregar os músculos, evitando danos e lesões.

Contudo, como a rosca martelo é apenas uma parte de um treino mais completo envolvendo os músculos do braço e o bíceps, é importante que haja uma atenção completa para o treino como um todo.

Não deixe de consultar um profissional para que seja elaborado o treino correto visando objetivos específicos e levando em conta as limitações de cada pessoa.

Variações da Rosca Martelo

Além da rosca martelo com halteres, é possível trabalhar os mesmos músculos utilizando outras variações da rosca martelo, listadas a seguir:

#1. Rosca martelo com cabos

A rosca com cabos segue o mesmo princípio da rosca martelo com halteres, mas não é feita de maneira unilateral. Desta maneira, a rosca com cabos é capaz de enfatizar os músculos do bíceps braquial e o braquiorradial com flexões no cotovelo.

Assim, os cabos permitem que a fase excêntrica do movimento seja facilmente controlada. Portanto, essa variação da rosca martelo é ótima para quando há fadiga no final do treinamento e o exercício precisa ser realizado, já que o exercício é realizado com corda.

#2. Rosca martelo spider

Sendo também uma alternativa à rosca martelo com halteres, esse exercício pode ser realizado com o peito apoiado em um banco à 45°, o que facilita os movimentos.

Essa variação também é altamente recomendada para iniciantes, pois permite que não haja muitos erros na realização do exercício. Também é recomendada sua realização quando há fadiga ao final do treino, por possuir apoio e facilitar o exercício.

No entanto, é importante salientar que com o uso do banco apenas é possível realizar o movimento na vertical, já que a diagonal é impossibilitada devido ao aparelho.

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